التغذية السليمة لفقدان الوزن لا تتعلق بالقيود الصارمة والصيام ورفض طعامك المفضل. بادئ ذي بدء ، هذه هي الرعاية الذاتية وانتقائية الطعام وما يجعلك تشعر بالرضا ويحسن نوعية حياتك.
مبدأ الكل أو لا شيء لا يعمل في هذه الحالة. ليس من الضروري محاولة تغيير كل شيء في يوم واحد ومرة واحدة ؛هذا يؤدي بشكل عام إلى الانهيار ، ونتيجة لذلك ، الإفراط في تناول الطعام. من الأفضل إجراء تغييرات صغيرة على مراحل. سيساعدك هذا على تحقيق المزيد من النتائج على المدى الطويل. عندما تصبح تغييراتك الصغيرة عادة ، أضف قواعد صحية.
الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن الكفاح من أجل الصحة هو رحلة مدى الحياة. يجب أن تستمتع بها ، لا أن تضغط عليها.
لماذا تأكل طعاما صحيا؟
بالإضافة إلى مساعدتك في الحفاظ على وزن صحي للجسم ، وتناول نظام غذائي صحي يشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبروتين ، هناك فوائد أخرى مهمة.
سوء التغذية هو السبب الأكثر شيوعًا لنقص المناعة في جميع أنحاء العالم. يربط العلماء ظهور العديد من الأمراض المزمنة بالنظام الغذائي غير الكافي. على سبيل المثال ، شارك 38. 5 ألف رجل و 67 ألف امرأة في إحدى الدراسات. خلال 8-12 عامًا من المراقبة ، وجد أن الوجبات السريعة تساهم في تدهور المؤشرات الحيوية ويمكن أن تسبب أيضًا أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) ومرض السكري من النوع 2 وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان.
تشير الدلائل إلى أن 30-35٪ من وفيات السرطان مرتبطة بالنظام الغذائي ، و 25-30٪ بسبب التبغ ، و15-20٪ بسبب العدوى ، والنسب المتبقية ترجع إلى عوامل أخرى مثل الإشعاع والضغط والقصور البدني. . النشاط والتلوث البيئي ، إلخ.
يؤثر سوء التغذية ليس فقط على الصحة الجسدية ولكن أيضًا على الصحة العقلية. وفقًا لمؤسسة الصحة العقلية Mental Health Foundation ، فإن ثلثي الأشخاص الذين يتناولون الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا لا يعانون من مشاكل نفسية.
لذلك ، فإن الصلة بين التغذية الجيدة والوزن الصحي ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، والصحة العامة هي أمر مهم للغاية لا يمكن تجاهله.
كم من الوقت يستغرق تكوين عادات الأكل؟
يبحث الجميع عن حل سريع لفقدان الوزن هذه الأيام ، وتغيير العادات التي تعززه وتستمر لفترة طويلة يستغرق وقتًا طويلاً. تم تأكيد ذلك من خلال الدراسات الحديثة.
لفترة طويلة ، كان يُعتقد أن ظهور عادة مستقرة ، يكفي 21 إلى 28 يومًا. يرتبط هذا البيان في المقام الأول بأنشطة طبيب يدعى ماكسويل مالتز. في الخمسينيات من القرن الماضي ، كان جراح تجميل ولاحظ أن مرضاه استغرق 21 يومًا على الأقل لتعلم كيف ينظرون بشكل مريح في المرآة بعد الجراحة. بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ أن الأشخاص الذين بُترت ساقهم أو ذراعهم استغرقوا نفس القدر من الوقت لفقد الإحساس بطرف وهمي.
ونتيجة لذلك ، طور هذه الفكرة في كتابه Psychocybernetics ، الذي نُشر عام 1960. بعد ذلك ، تم اختيار الفكرة من قبل العديد من الأطباء والشخصيات العامة والمدربين. على مر السنين ، اختفت كلمة "الحد الأدنى" وأصبحت فترة 21 يومًا عمليًا قانونًا "علميًا".
ما الذي تتحدث عنه الاستوديوهات الجديدة؟
فيليب لالي هو باحث في علم النفس الصحي في كلية لندن الجامعية. في مقال نُشر في المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي ، شرعت لالي ومجموعتها التحليلية في اكتشاف المدة التي يستغرقها تكوين عادة.
شملت الدراسة 96 شخصًا. اختار كل منهم عادة جديدة لمدة 12 أسبوعًا ويبلغ كل يوم عما إذا كانوا قد اتبعوها أم لا.
اعتمد بعض الناس قواعد بسيطة مثل "اشرب زجاجة ماء على الغداء". اختار آخرون مهامًا أكثر صعوبة ، مثل الجري 15 دقيقة قبل الغداء. بعد 12 أسبوعًا ، حلل الباحثون البيانات لتحديد المدة التي يستغرقها كل شخص للانتقال من بدء سلوك جديد إلى القيام به تلقائيًا.
في المتوسط ، استغرق الأمر أكثر من شهرين ، أو بالأحرى 66 يومًا. لكن الوقت المستغرق لتكوين عادة جديدة يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على السلوك والشخص والظروف. بشكل عام ، استغرقت الدراسة الأشخاص من 18 إلى 254 يومًا.
كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل جيد وما العادات التي يمكن أن تساعد في عملية إنقاص الوزن؟
1. لديك نقص في السعرات الحرارية
الفكرة الرئيسية قديمة قدم العالم:تحتاج إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. . .
يجبر التوازن السلبي للسعرات الحرارية الجسم على استخدام الاحتياطيات المتراكمة لتزويده بالطاقة اللازمة. تأتي هذه الطاقة بشكل أساسي من الكربوهيدرات ومخازن الدهون في الجسم.
خلال مرحلة إنقاص الوزن ، يجب أن يتراوح العجز اليومي في السعرات الحرارية بين 300 و 500 سعرة حرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم مراقبة مؤشرات BJU (البروتينات والدهون والكربوهيدرات).
2. تقليل كمية الدهون في النظام الغذائي.
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (منظمة الصحة العالمية) ، يجب إعطاء الأفضلية للدهون غير المشبعة (الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات وما إلى ذلك) وتقليل استهلاك الدهون المشبعة (اللحوم الدهنية والزبدة والنخيل وزيت جوز الهند ، إلخ. ) ، وكذلك الدهون غير المشبعة الصناعية الموجودة في الأطعمة المخبوزة والمدخنة والمقلية والأطعمة الجاهزة والكعك ورقائق البطاطس والمعجنات وما إلى ذلك.
يجب ألا تمثل الدهون أكثر من 30٪ من إجمالي الطعام المستهلك خلال نظام غذائي لإنقاص الوزن ، ويجب أن يكون أقل من 10٪ منها مشبعًا ولا تزيد عن 1٪ دهون متحولة
لا تحتاج إلى التخلي عن الدهون تمامًا في نظامك الغذائي. وهي ضرورية لتزويد الجسم بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، وهي أحماض اللينوليك وألفا لينولينيك. لا ينتجها الجسم وتوجد بشكل أساسي في الزيوت النباتية والسمكية.
3. احصل على ما يكفي من البروتين
يعد البروتين أهم مكون في الجسم ويجب أن يغطي حوالي 40٪ من إجمالي احتياجات الطاقة.
عند محاولة إنقاص الوزن ، يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة من خلال التأثير على هرمون الجوع جريلين. يقاوم البروتين أيضًا فقدان كتلة العضلات أثناء النظام الغذائي. كلما زادت كتلة العضلات ، زادت الطاقة المستهلكة وزادت متطلبات السعرات الحرارية.
البروتينات من أصل حيواني لها قيمة بيولوجية أعلى من البروتينات النباتية. ومع ذلك ، فإنها تميل أيضًا إلى احتواء الدهون الزائدة والكوليسترول ، لذا يجب أن يكون استهلاكها معتدلاً.
وفقًا للأبحاث ، يمكن لوجبة الإفطار الغنية بالبروتين أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتناول السعرات الحرارية على مدار اليوم.
4. تجنب الكربوهيدرات البسيطة
إجمالاً ، يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي حوالي 30٪. يتم تقسيمها عادة إلى بسيطة ومعقدة. تستغرق معالجة هذا الأخير وقتًا أطول وينتج أنسولين أقل ، مما يساعدك على الشعور بالشبع وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
تشمل الأطعمة البسيطة التي تحتوي على الكربوهيدرات السكريات والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض والمربى والمشروبات الغازية والعصائر وغير ذلك. بالنسبة للكربوهيدرات البسيطة ، من الأفضل اختيار النصف الأول من اليوم ، عندما تنخفض مستويات السكر في الدم بعد النوم ، وتنضب مخازن الجليكوجين ويحتاج الجسم إلى استعادة الطاقة.
بالنسبة للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، تعتبر الحبوب الكاملة مثالية لأنها بالإضافة إلى محتواها العالي من المعادن والألياف ، فإنها تشبع الجسم وتعزز الهضم.
كدليل ، يمكنك استخدامهرم الأكل الصحي بجامعة هارفارد. . .
5. إذا كنت لا تستطيع ، ولكن حقا تريد
كما تعلمون "الفاكهة المحرمة حلوة". كلما حرمت نفسك من القيام بشيء ما ، كلما أردت ذلك أكثر. والشعور بالذنب الذي يتم التغلب عليه إذا استسلمت للإغراء ، يدفع بعض الناس إلى الاستسلام والتخلي عما بدأوه.
لذلك ، قد لا تكون الخطوة الأولى هي الرفض الكامل للمنتج الضار ، ولكن تقليل حجم الأجزاء وتقليل تكرار استهلاكها. بمرور الوقت ، ستبدأ في الشعور برغبة أقل في تناول هذه الأطعمة.
6. تجنب مشروبات التسمين
تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة.وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن هذه المشروبات منخفضة في العناصر الغذائية ، إن وجدت على الإطلاق ، وقد أدى الإفراط في تناول المشروبات الكحولية إلى زيادة الوزن بنسبة 20٪ بين عامي 1977 و 2007
زجاجة كولا 0. 5 لتر تحتوي على 240 سعرة حرارية و 65 جراما من السكر. لقد ثبت أن الأشخاص الذين يشربون الماء في الغالب يستهلكون ما معدله 200 سعرة حرارية في اليوم أقل من أولئك الذين يشربون المشروبات الأخرى.
اشرب الماء قبل الوجبات. وجدت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات يمكن أن يقلل الشهية ويزيد من فقدان الوزن بنسبة 44٪ في 3 أشهر فقط.
إذا لم تكن مستعدًا للإقلاع عن المشروبات غير الصحية على الفور ، فاستخدم حيلة بسيطة يمكن أن تخدع عقلك.
ألق نظرة على الصورة أدناه. أي الخطوط أكبر: أفقي أم عمودي؟
في الواقع ، كلا الخطين لهما نفس الطول ، لكن دماغنا يميل إلى المبالغة في تقدير الخطوط الرأسية. بمعنى آخر ، نقل هذه المعرفة إلى الموضوع المطروح ، تبدو الأكواب والأكواب الطويلة أكبر وأكثر اتساعًا من الأكواب المستديرة والعريضة.
بهذه الطريقة ، يمكنك شرب حوالي 20٪ أقل من كوب طويل ورقيق من كوب صغير عريض دون الشعور بعدم الرضا.
7. القضاء على الكحول
عند التحول إلى نظام غذائي سليم ، يوصى بالتخلي عن الكحول. لماذا هذا ضروري؟
- يتسبب الكحول في زيادة الشهية من خلال العمل على الخلايا العصبية ويزيد أيضًا من احتمالية التلف وخيارات الأطعمة غير الصحية والإفراط في تناول الطعام.
- وهو يؤثر سلباً على الهضم ويغير إفراز حمض المعدة وقدرته على الحركة مما يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي.
- الكحول يجعل الماء في الجسم يبقى ، لذلك في الصباح يجد الكثير من الانتفاخ وزيادة الوزن على الميزان.
- يمكن أن يؤثر شرب الكحول على قدرة الجسم على التعافي من التمارين الرياضية ، مما يقلل من القدرة على حرق السعرات الحرارية الزائدة من خلال التمارين الرياضية.
- يؤدي شرب الكحول إلى نوم أقصر وأقل جودة ، مما يؤثر بشكل كبير على الجوع ويجبر الناس على التحول من الكربوهيدرات إلى تناول الدهون. وفقًا للبحث ، فإن كل عجز في النوم لمدة 30 دقيقة يعادل 83 سعرة حرارية إضافية خلال اليوم.
لكن يجدر التوضيح أن المشروبات منخفضة الكحول بجرعات معتدلة لا تسبب ضررًا كبيرًا للجسم. 100 مل من النبيذ الأحمر الجاف تحتوي على 80 سعرة حرارية ، و 100 مل من البيرة تحتوي على 45 سعرة حرارية. للمقارنة ، في الفودكا - 230 سعرة حرارية لكل 100 غرام. لذلك ، يمكن شرب كأس من النبيذ الجاف أو كأس من البيرة مرة واحدة في الأسبوع دون المساس بفقدان الوزن.
8. تناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات.
تمد الفاكهة والخضروات الجسم بالألياف والمعادن والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية. أنها تؤدي عددًا من الوظائف المهمة في الجسم وهي ضرورية لعمليات التمثيل الغذائي الصحية.
يوصى بتناول حصتين على الأقل من الفاكهة وثلاث حصص من الخضار يوميًا (حصة واحدة تساوي حوالي 150 جرامًا). وتجدر الإشارة إلى أنه لا ينصح بالاستهلاك المفرط للفواكه ، لأنها تحتوي على الكثير من الفركتوز ، على عكس الخضروات منخفضة السعرات الحرارية والمغذية.
9. انتبه لسرعة تناول الطعام.
تؤثر السرعة التي تأكل بها على حجم الوجبة ، وكذلك احتمالية زيادة الوزن. إن أدمغتنا وأمعائنا في اتصال مستمر ، لذلك إذا أصبح عقلك مشتتًا أثناء تناول الطعام ، فقد لا تحصل على إشارة عما إذا كنت جائعًا أو ممتلئًا.
ضع في اعتبارك أنه في المتوسط يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة للحصول على هذه المعلومات ، لذا فإن تناول وجبة أبطأ يمكن أن يمنع الإفراط في تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط تناول الطعام ببطء بالمضغ العميق ، مما يساهم أيضًا في الحفاظ على الوزن. تشير الدراسات التي تقارن سرعات الأكل المختلفة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون بسرعة أكثر عرضة للسمنة بنسبة 115٪ مقارنة بالأكل البطيء.
10. أعد تعريف طريقة تحضير الطعام
طريقة تحضير الطعام تؤثر بشكل مباشر على صحتك.
الشوي والتدخين والقلي العميق والقلي العميق كلها طرق شائعة لتحضير اللحوم والأسماك. ومع ذلك ، باستخدام مثل هذه الأساليب ، يتم إنتاج العديد من المركبات السامة (متعددة الحلقات وغير المتجانسة) في الغذاء ، والتي ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة ، مثل السرطان وأمراض القلب.
تشمل أكثر الطرق صحة الخبز ، والطبخ ، والبخار ، وما إلى ذلك. لا تساهم في تكوين هذه المركبات الضارة وبالتالي تجعل طعامك أكثر صحة.
11. أكل من أطباق صغيرة
لقد ثبت أن حجم أواني الطهي الخاصة بك يؤثر على مقدار ما تتناوله. في الأطباق الكبيرة ، يضع الأشخاص أجزاءً تزيد بنسبة 30٪ في المتوسط عن الأطباق القياسية.
يرى الدماغ نفس كمية الطعام على طبق كبير وعلى طبق صغير بشكل مختلف ، وهذا ما يسمى وهم Delbeuf.
حسنًا ، يبدو أن الجزء الأيسر صغير جدًا. نحن نراهن أنك سترغب في الحصول على ملحق. في الوقت نفسه ، يكون الجزء المملوء من اللوحة على اليمين أكثر وضوحًا ، وبالتالي هناك شعور بأنه سيكون أكثر إرضاءً.
12. قللي من التوابل ومحسنات النكهة
يجب استهلاك الملح والتوابل وصلصات التخزين والكاتشب إلى الحد الأدنى. يحتوي الكثير منها على السكر والملونات والمواد الحافظة ومحسنات النكهة والمثبتات. لديهم تأثير سلبي على عمل الجهاز الهضمي.
توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك ما لا يزيد عن 5 جرامات من الملح المعالج باليود يوميًا (حوالي 1 ملعقة صغيرة). حددت الدول الأعضاء في منظمة الصحة العالمية هدفًا يتمثل في خفض الاستهلاك العالمي بنسبة 30٪ بحلول عام 2025 ، مما يساعد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بين البالغين.
13. السيطرة على الأكل العاطفي.
ترتبط علاقتنا بالطعام ارتباطًا وثيقًا بالصحة العاطفية. نحن لا نأكل دائمًا لإشباع جوعنا. يلجأ الكثيرون إلى الطعام لتخفيف التوتر أو التعامل مع المشاعر غير السارة مثل القلق أو الحزن أو الوحدة أو الملل. لكن تعلم طرق أكثر صحة للتعامل معها يمكن أن يساعدك على استعادة السيطرة. تلعب مستويات السيروتونين دورًا رئيسيًا هنا.
إنه ناقل عصبي يساعد على تنظيم النوم والشهية والتحكم في المزاج وقمع الألم. نظرًا لأن ما يقرب من 95 ٪ من السيروتونين يتم إنتاجه في الجهاز الهضمي ، والجهاز الهضمي مبطن بمئات الملايين من الخلايا العصبية ، فمن المنطقي أن الأعمال الداخلية للجهاز الهضمي لا تساعد فقط في هضم الطعام ، ولكن أيضًا التحكم في الحالة العاطفية. التعبير.
14. اختر وجبات خفيفة صحية
الوجبات الخفيفة هي أحد العوامل الرئيسية في الحفاظ على نظام غذائي وتغذية صحية. إذا اخترت الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والمواد المغذية ، فيمكن أن تكون الوجبات الخفيفة جزءًا لا يتجزأ من فقدان الوزن. يمكن أن يساعدك بعضها في البقاء ممتلئًا طوال اليوم والحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.
تجنب البسكويت والحلويات والسندويشات والأجبان المزججة لصالح الفواكه المجففة والجوز وأعواد الخضار مع الحمص واللبن العادي والفواكه ، إلخ.
15. كن صعب الإرضاء في محل البقالة
في محلات السوبر ماركت ، هناك قاعدة غير معلنة لما يسمى بـ "الحلقة الخارجية". كقاعدة عامة ، توجد أصح المنتجات على طول المحيط: الفواكه والخضروات واللحوم والبيض ومنتجات الألبان والحبوب ، إلخ. توضع معظم الأطعمة المعبأة والمعالجة بين الصفوف.
لماذا تعتبر الأطعمة المصنعة ضارة؟يتوصل العلماء بشكل متزايد إلى استنتاج مفاده أن الأطعمة المصنعة ، بكل إضافاتها ونقص السكر والألياف ، يمكن أن تؤثر سلبًا على ميكروبيوتا الأمعاء والبكتيريا المختلفة التي تبطن جدرانها. نتيجة لذلك ، يزداد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ويتم إنشاء أرض خصبة للإفراط في تناول الطعام.
في إحدى الدراسات ، ارتبط استهلاك الأطعمة المصنعة بزيادة أمراض القلب والأوعية الدموية ، وفي دراسة أخرى ، مع زيادة خطر الوفاة لأي سبب.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب إيلاء اهتمام خاص لملصقات المنتج ، والتي تشير إلى ظروف التخزين والتكوين. يرجى ملاحظة أن المكونات مدرجة بترتيب تنازلي ، من الأعلى إلى الأدنى. كلما كان ذلك أفضل. تأكد من أن المنتج لا يحتوي على مواد التحلية مثل كحول السكر ، الجلوتامات أحادية الصوديوم (E621) ، الفورمالديهايد (E240) ، الدهون المتحولة ، الأصباغ (E102 ، E104 ، E110 ، E122 ، E124 ، E129) ، إلخ.
16. لا تشتت انتباهك أثناء الأكل
تزعم دراسة جديدة أن إدراك صوت تناول الطعام يؤثر على عادات الأكل. اشتملت الدراسة على مجموعتين من الأشخاص يتناولون أطعمة مقرمشة ، إحداهما مزودة بسماعات ضوضاء بيضاء والأخرى بدونها. نتيجة لذلك ، سمع المشاركون الذين تشتت انتباههم بسبب الضوضاء البيضاء أصواتًا أقل للطعام ، مما تسبب في تناولهم أكثر من أولئك الذين سمعوا القرمشة.
تزعم تجربة أخرى مثيرة للاهتمام ، نُشرت نتيجتها في عام 2016 ، أن التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي لمتابعة جماهير الطهي أو متاجر البقالة المختلفة يمكن أن يسبب ما يسمى بـ "الجوع البصري". بمعنى آخر ، حتى لو لم تكن بحاجة ماديًا للطعام ، فإن الجسم يرسل إشارة إلى الدماغ باستخدام هرمون الجوع الذي تريد تناوله.
الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره من أجل الحصول على علاقة صحية مع الطعام هو: "الغذاء ليس هو العدو". بدلًا من التركيز على ما لا تأكله ، فكر في الأشياء الجديدة والصحية واللذيذة التي يمكنك إضافتها إلى وجباتك لتنويع نظامك الغذائي. لا تحاول تغيير كل شيء دفعة واحدة ، بل حاول تكوين عادات صحية جديدة تدريجيًا وبدون ضغوط.
كما تعلم ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يمثل 50٪ على الأقل من النتيجة في عملية إنقاص الوزن! بدونها ، حتى التدريب الأكثر كفاءة لن يؤدي إلى النتائج المتوقعة.